一分钟呼啦圈目录
如何正确使用呼啦圈?
1、摇呼拉圈可以达到运动的效果,不过运动的时间一定要够久,因为摇呼拉圈的运动强度并不很高,唯有延长运动时间且持续运动,使其达到有氧运动的阶段,才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。
2、呼拉圈并非越重效果越好。
或许较重的呼拉圈在开始的那一刹那,需要花较大的劲儿才能甩得动,之后便成为一种惯性运动,重点还是运动的时间,否则短暂的剧烈运动属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会消耗多余的热量。
3、呼拉圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼拉圈撞击的力量也较大,恐有伤及脏腑的危机，还是选择重量适中的吧。
4、需要摇多久才足够?一般每周运动3次,每次至少30分钟。
由于摇呼拉圈的运动强度并不很强,如果要增加心跳速率,就必须加快摇动的速度。
跟我做！
STEP1 消除赘肉
动作：双手握住呼啦圈，手臂上举伸直。
抬左腿，左臂展开成侧平举，右臂伸直随左臂运动，同时上身向左后方拧转。
保持5秒，重复5次后换右侧。
功效：拉抻侧腰，消减后腰赘肉。
STEP2 美化线条
动作：双脚平行开立，略宽于肩，双手握住呼啦圈，置于胸前。
重心放在左腿，右手握紧呼啦圈，左手沿左腿方向用力拉呼啦圈，目视上方，上身向左侧后仰。
保持15秒，重复5次后换右侧。
功效：消除小肚腩，美化腰部线条。
STEP3 增加力量
动作：坐在地上，左手撑住地面，左腿弯曲。
右手握住呼啦圈，钩住右脚，右腿尽力上抬至与地面垂直。
保持15秒，重复5次后换左腿。
功效：增强力量，抻拉腰周肌肉。
STEP4 紧实腰部
动作：平躺，双腿自然分开，微微屈膝，脚跟踩住呼啦圈，手臂贴靠身侧，反手抓住呼啦圈。
收缩腹部肌肉，使肩膀抬离地面，下背部仍贴住地板。
保持10秒，重复15-25次。
功效：平坦腹部，紧实腰部肌肉。
STEP5 雕塑曲线
动作：双腿平行开立，呼啦圈套在腰间，肘部与胸部同高，屈肘，握住呼啦圈。
收臀抬脚跟，腰向前顶，上身尽力后仰。
保持15秒，重复15-25次。
功效：提升臀部，雕塑腰周曲线。
STEP6 紧实腹部
动作：左手握住呼啦圈，用呼啦圈钩住左脚。
右手向身体正前方伸展，左腿尽力上抬直到与地面呈平行状态。
保持10秒，重复5次后换腿。
功效：紧实腹部，消减腰背部赘肉。
整体减肥的最佳方法是跑步，而局部的锻炼例如仰卧起坐、和呼啦圈等都是会消耗局部脂肪的。
减小肚子的方法就是仰卧起坐，最好外加每天对小腹进行100次以上的拍打（不用太用力），很有效的
当我们把呼啦圈放在腰间，有节奏地扭动腰 部时，呼啦圈就会跟着转起来，且不会掉下来。
这是因为呼啦圈在转动中受到了向心力和摩擦力 的结果。
向心力是指物体在做圆周运动时，会受 到的一种沿半径指向圆心的力。
当呼啦圈被旋 转起来时，便会受到这种指向圆心的向心 力的牵引，所以它会一直旋转。
同时，在 这个过程中，它还会受到与腰部所产生 的摩擦力的作用，摩擦力的方向是向上 的，与地球的引力正好相反。
当这种摩 擦力大于或等于呼啦圈的重力时，呼啦圈就 不会掉下来。
经常转呼啦圈能有效提高人体 腰、髋、膝等关节的灵活性和柔韧性，还有利 于保持良好的身材。
怎样转呼啦圈不掉下来
1、控制好速度与时间，每天练一会，20分钟刚刚好，切忌心急，所谓心急吃不了热豆腐。
所以，慢慢来，总会熟练的。
2、呼啦圈主要利用的是腰部的力量，需要腰和呼啦圈匀速旋转，那么，我们可以先做腰部的基础练习。
不用圈，双脚分立与肩同宽站立，上体保持正直不动，扭动臀部和髋关节，想象自己在用PP画一个圆圈。
3、呼啦圈有不同的类型与重量，选择一个适合自己的进行练习，这样才会更加有效。
4、初学者不要走动、也不必变换花样，要注意均匀摇动，比赛时谁坚持的时间长，谁就是最终获胜者。
一、跳流星 1 规则及方法：学生围成一直径为6米的圆，一名学生站在中央，手持用绳系的呼啦圈，手臂压低，做顺时针转动（也可变方向），速度可快可慢，呼啦圈在经过游戏者脚下时要跳起，游戏者不能被呼啦圈碰到，如碰到被视为失败，换圈中人继续进行。
2 注意事项：精神集中，反应快，弹跳要有弹性，跳得高，空中滞留时间尽量长。
3 目的：增强弹跳能力及快速反应能力。
二、开火车 1 规则及方法：四人一组，站成一路纵队，用呼啦圈将学生连成一排，逆时针跑，追前面一组学生，追上一列“火车”的5分，在1分钟内追到“火车”多的队为胜。
圆的大小，可根据场地和学生人数决定。
2 注意事项：不能只靠圈拉住身体，学生应双手搭肩，并注意安全。
3 目的：培养快速奔跑能力及吃苦耐劳，团结互助的集体主义精神。
三、过河 1 规则及方法：将学生分成四小组，每小组间距10米，面对面站好，每组排头学生持两个呼啦圈，教师发令后，将一圈抛出，然后跳进呼啦圈内，将另一呼啦圈放到前面，再跳进第二个呼啦圈内，转身将第一个呼啦圈拿起再抛向前方，如此反复，直至跳至对面学生处，其他学生依此法进行。
2 注意事项：抛呼啦圈时不能抛太远，应在自己弹跳的能力之内，双脚始终不能离开圈外，否则返回重新进行。
3 目的：发展下肢弹跳及手脚相互配合能力，培养勇于拼搏，力争上游的精神。
四、抓害虫 1 规则及方法：将学生分成两组一组分别面对面站在相距4米的两直线后，每人两个呼啦圈，另一组从通道中的双手后背在身后，跳过通道，线两侧的学生，两侧学生用呼啦圈套田中的“害虫”，每套到一个得一分，被套到的“害虫”即出田，最后比一比哪组的累计分多。
2 注意事项：“害虫”跳的时候双脚并跳，不能用手挡呼啦圈。
3 目的：发展下肢弹跳力及机敏的反应能力。
五、“8”字滚圈 1 规则及方法：每人两个呼啦圈，用一个圈推另一个圈进行行进间滚圈，绕场地变换方向滚圈，转弯时身体重心转移。
2 注意事项：练习中让学生摸索两圈接触的位置，方向改变时的双手用力力度。
3 目的：发展身体协调性，提高上臂的灵活性。
